El estrés, la falta de ejercicio físico, tomar comidas ultraprocesadas y azucaradas… Son muchos los factores que provocan un aumento del peso. Algunas veces es posible evitar la subida de peso (porque depende p.ej. de la dieta), pero en otras ocasiones coger unos kilos es consecuencia de factores que no se pueden controlar, como las hormonas.
Sea cual sea la razón del aumento de peso, es importante controlarlo, no sólo para verse bien físicamente sino también para gozar de buena salud. Para reducir el peso, lo mejor es no confiar en las dietas milagro, sino recurrir a un profesional de la nutrición que podrá elaborar un plan personalizado. Además de eso, se pueden seguir los siguientes consejos para facilitar el adelgazamiento.
Beber mucha agua y reducir el consumo de alcohol
El agua contribuye a limpiar las toxinas y mejora el metabolismo. Además aumenta la sensación de saciedad. Siempre es preferible acompañar con agua las comidas en lugar de con alcohol. Las bebidas alcohólicas, incluso tomadas de forma moderada, tienen un alto índice de calorías.
Seguir una dieta personalizada
Cada persona es diferente y por ello no existe una dieta genérica que sea ideal para todo el mundo. Lo mejor es acudir a un profesional de la nutrición que estudie el caso propio y elabore un plan de dieta adecuado a las necesidades personales. No obstante, en general para reducir el peso es recomendable:
- Incrementar el consumo de frutas y verduras. En una dieta equilibrada deben tomarse al menos 5 raciones de fruta y verdura, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra.
- Tomar proteínas durante el desayuno, ya que ayudan a aumentar la sensación de saciedad durante el día.
- Evitar los alimentos precocinados, ya que tienen más grasas y aditivos. Lo mejor es cocinar en casa con alimentos frescos.
- Limitar las grasas no saludables (embutidos, carnes procesadas…).
Hacer ejercicio
La actividad física es, junto con la alimentación el otro factor determinante para reducir el peso. Eso sí, hacer ejercicio físico debe ser un complemento de una buena dieta, ya que de nada sirve quemar calorías si se toman más de las que se gastan. Además, el ejercicio no sólo ayuda a perder grasa sino que mejora la forma física y aporta bienestar.
Comer varias veces al día
Saltarse comidas no es la solución para reducir el peso, ya que esto solo hará que dé ansiedad o hambre voraz, lo que predispone a comer más en la siguiente comida o tomar alimentos poco saludables. Aunque el número recomendable de comidas depende del horario y estilo de vida de cada persona, lo mejor es hacer más de tres comidas al día: desayuno, comida y cena con un tentempié a media mañana y una merienda. Los expertos recomiendan comer cada 3 o 4 horas.
Comer tranquilo
Comer sin prisas, acompañado y masticando bien los alimentos favorece la función digestiva y los procesos con los que el organismo pierde peso.
Preparar un menú semanal y ceñirse a él
Realizar una planificación semanal de las comidas y preparar la lista de la compra en base a ese plan, ayuda a evitar los alimentos no saludables y a comer de forma variada y más saludable.
Dormir bien
Aunque parezca que no tiene relación, un adecuado descanso ayuda mucho a no aumentar de peso. Si no se duerme suficiente aumenta la segregación de hormonas que estimulan el apetito, lo que conduce a ingerir más calorías.
Marcarse un objetivo realista y no obsesionarse
De nada sirve marcar un objetivo imposible. Para reducir el peso es importante estar motivado y ver poco a poco cómo las acciones que se llevan a cabo van teniendo sus frutos.
Además, no es recomendable pesarse todos los días, ya que el peso varía mucho dependiendo de muchas variables (momento del día, cantidad de agua que se haya bebido, el ciclo hormonal…). Se puede tener un control de los kilos para ver la evolución, pero no es el único parámetro a tener en cuenta. Perder peso es un trabajo a largo plazo en el que hay que ser constante pero no obsesionarse.
