La clave para mantener la figura y un peso saludable es seguir una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, hay ciertas zonas del cuerpo que con el paso de los años van perdiendo firmeza y se vuelven flácidas, como los brazos.
La flacidez de los brazos no sólo se debe a la pérdida de la elasticidad de la piel, sino que también puede ser consecuencia de un incremento de la grasa corporal y una pérdida de la masa muscular. No obstante, una rutina regular de entrenamiento, aunque sea en casa, puede adelgazar los brazos y tonificarlos. Aunque en algunas ocasiones se requiere de mancuernas de 1 o 2 kilogramos, se pueden sustituir por botellas de agua que tengan un peso similar. Estos son algunos de los ejercicios que se pueden hacer.
‘Curl’ de bíceps
Para realizar este sencillo ejercicio hay que contar con una mancuerna para cada mano. Colocado de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos deben descansar pegados a ambos lados del cuerpo. A partir de la posición inicial, lo que hay que hacer es subir y bajar los antebrazos al mismo tiempo, con el codo pegado siempre al cuerpo. Lo recomendable es hacer unas 3 series de 10 repeticiones cada una. Este ejercicio también se puede hacer alternando los brazos.
Círculos con los brazos
De pie con los brazos estirados y colocados en cruz a la altura de los hombros, hay que trazar círculos con ellos. Las circunferencias deben ser pequeñas para hacer más repeticiones en poco tiempo. Primero se hacen los círculos en una dirección y, tras unos segundos de repetición, se hace lo mismo en el otro sentido.
Elevaciones laterales de hombros
Colocado de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano hay que elevar los brazos lateralmente hasta la altura del hombro. El codo y la muñeca deben estar alineados y paralelos al suelo, como si se pusiera la posición de cruz. Después se bajan otra vez hasta que descansen a ambos lados del cuerpo. Es recomendable hacer 3 series de unas 10 repeticiones cada una.
‘Press’ de hombros
Para realizar correctamente el ejercicio hay que colocarse de pie con los pies algo separados y las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación se coge una mancuerna con cada mano y se colocan los brazos a ambos lados de la cabeza, con las mancuernas a la altura de las orejas. Desde esta posición inicial hay que empujar las manos hacia el techo para estirar los brazos. Posteriormente se van bajando los codos de forma lenta para regresar a la posición inicial. Se deben hacer unas 3 series de 10 repeticiones.
Subida y bajada en plancha
Para comenzar este ejercicio hay que colocarse de forma paralela al suelo, apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, con los brazos y piernas estirados. El ejercicio consiste en colocarse en tabla a partir de esta posición inicial, bajando un codo para apoyar el antebrazo en el suelo y luego haciendo lo mismo con el otro. Una vez que los dos codos están en el suelo hay que volver a la posición original estirando un brazo y luego el otro. Para que el ejercicio surta efecto hay que repetir este movimiento varias veces, aumentando paulatinamente el número de repeticiones.
Flexiones de tríceps
Para realizar este ejercicio hay que ponerse en la misma posición que para realizar flexiones normales, es decir, boca abajo en el suelo y apoyado sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. No obstante, en este caso las manos deben colocarse bajo los hombros, con los brazos pegados al cuerpo y los codos apuntando hacia atrás. Desde esta posición hay que estirar los brazos para subir y luego volver a bajar doblando los codos (siempre apuntando con ellos hacia los pies). Si resulta demasiado difícil, se puede facilitar el ejercicio apoyándose sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies. Es recomendable hacer series con varias repeticiones.
Deportes que tonifican los brazos
Además de realizar ejercicios específicos para los brazos, existe una gran variedad de deportes que contribuyen a tonificar estas extremidades: natación, ‘Aquagym’, tenis, pádel y boxeo, entre otras.
Para que estos deportes y el resto de ejercicios propuestos tengan resultados visibles es imprescindible combinarlos con una dieta sana y equilibrada que no contenga muchos azúcares ni grasas.
