La clave para mantener la figura y un peso saludable es seguir una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, hay ciertas zonas del cuerpo que acumulan grasa por naturaleza y que cuesta más adelgazar. Es el caso de las piernas, que necesitan ejercicios específicos para reducir su volumen y tonificar su musculatura. Siguiendo una rutina regular de entrenamiento, aunque sea en casa, se pueden conseguir buenos resultados. Estos son algunos de los ejercicios recomendados para adelgazar las piernas.
Sentadillas
Colócate de pie con las piernas abiertas en paralelo al ancho de los hombros. Con la espalda erguida, flexiona las rodillas para llevar el glúteo al suelo, aguanta unos segundos y vuelve a la posición del principio. Realiza cinco series de 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos o un minuto entre medias. Hay que evitar que las rodillas adelanten la línea marcada por las puntas de los pies, así como levantar los talones del suelo.
Elevaciones
Para empezar hay que tumbarse bocarriba sobre la esterilla, con las piernas y la espalda totalmente estiradas. Eleva una pierna lo más alto posible sin flexionarla. Después bájala y haz lo mismo con la izquierda. Repite 10 veces el movimiento con cada una.
Elevación lateral de pierna
Tumbado de lado en una esterilla, apoya la cabeza en la mano izquierda y pon la derecha en el suelo delante del abdomen. Con las piernas estiradas, deja la izquierda en la esterilla y levanta la derecha hasta alcanzar un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Mantén unos segundos la posición y bájala. Haz unas 15 repeticiones y cambia de lado para hacer lo mismo con la pierna izquierda. Durante todo el proceso hay que mantener el abdomen contraído.
Zancadas
Este ejercicio es muy sencillo, pues consiste en ‘exagerar’ el movimiento que se hace al caminar. Para realizarlo hay que separar los pies y colocarlos en paralelo a los hombros, igual que en las sentadillas. A continuación, lleva una pierna hacia delante y flexiónala para crear un ángulo de 90 grados, descendiendo todo el cuerpo. La pierna de atrás debe quedar semiestirada y la rodilla estar lo más cerca posible del suelo. Después cambia de pierna y lleva la contraria hacia delante. Repite el movimiento 20 veces con cada pierna. Durante el proceso hay que mantener la espalda recta.
Patadas de burro
Para este ejercicio hay que colocarse en cuadrupedia, con las manos alineadas a los hombros y las rodillas bajo las caderas. Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Baja la rodilla al suelo pero, antes de tocarlo, vuelve a elevarla. Repite el movimiento 10 veces con cada pierna.
Este ejercicio también se puede hacer elevando la pierna hacia el lateral en lugar de hacia arriba, pero siempre hasta la altura de la cadera y manteniendo el ángulo de 90 grados en la rodilla.
Muslos interiores
Tumbado boca arriba en una colchoneta con las rodillas flexionadas, coloca un balón de tamaño medio entre las piernas y apriétalo durante 20 o 30 segundos. Después descansa y vuelve a repetir.
Subir al banco
Para realizar este ejercicio hay que tener un escalón o banco que no supere la altura de la rodilla. Sube al escalón con una pierna y mantén la otra estirada sin apoyarla. Después baja y haz lo mismo con la otra pierna. Repite varias veces la subida con cada una. Es muy importante que la cadera se alinee con los hombros y que el peso del cuerpo siempre se mantenga sobre la pierna que hay delante.
Actividades aeróbicas
Además de los ejercicios concretos para las piernas, se pueden realizar ciertas actividades aeróbicas que facilitan la pérdida de grasa en estas extremidades: bailar, montar en bicicleta, saltar a la comba, hacer ‘footing’, subir escaleras… Estos ejercicios exigen resistencia, por lo que hay que empezar con un entrenamiento corto e ir aumentando progresivamente la duración de la actividad.
Asimismo, para que todos los ejercicios propuestos tengan resultados visibles, es imprescindible combinarlos con una dieta sana y equilibrada que no contenga muchos azúcares ni grasas.
