Ejercicios para fortalecer el cuello

Muchas personas cuidan mucho su aspecto e invierten gran cantidad de tiempo en exfoliar la piel, utilizar cremas, arreglarse el pelo… Sin embargo, existe un factor determinante que muchas veces se desatiende, la salud. Aunque no lo parezca, el estado de salud físico y mental de las personas influye mucho en su aspecto. La manera en la que nos sentimos por dentro se refleja en la piel, la mirada, el pelo… e incluso en la forma de vestirnos y arreglarnos.

Hoy día, debido al estilo de vida sedentario que predomina en la sociedad, uno de los problemas de salud más frecuentes es el dolor cervical. La lesión cervical puede provocar jaquecas, mareos y náuseas entre otros síntomas, lo que disminuye la calidad de vida. Como cualquier otra molestia, este dolor acabará reflejándose en el aspecto externo. Además, muchos de estos dolores vienen provocados por la postura de cabeza adelantada que la mayoría de las personas adoptan al usar el ordenador o el móvil. Esta postura a la larga se puede convertir en un hábito que, además de poco saludable, es poco estético.

Para evitar lesiones en el cuello que empeoren la salud y la apariencia física, además de una higiene postural correcta es importante fortalecer el cuello con varios ejercicios realizados de forma periódica.

Beneficios de fortalecer el cuello

  • Evita lesiones cervicales frecuentes como las contracturas, los latigazos, la sobrecarga muscular o el esguince.
  • Permite ganar movilidad en el cuello.
  • Ya que el grupo muscular cervical está en contacto directo con el sistema nervioso, fortalecer el cuello evitará los mareos, las pérdidas de equilibrio y las jaquecas.

6 ejercicios para fortalecer el cuello

La realización de los siguientes ejercicios para fortalecer el cuello es muy sencilla y se puede hacer en casa. Lo mejor es repetirlos varias veces a la semana o hacer uno de ellos cada día. Eso sí, los ejercicios se deben realizar con calma y mesura, adaptándolos a las necesidades propias y evitando tirones que puedan acabar dañando las cervicales en lugar de fortalecerlas.

  1. Inclinación del mentón hacia el pecho: para realizar este ejercicio hay que sentarse con las piernas juntas, las manos sobres los muslos y los hombros abajo. A continuación inclina la cabeza hacia abajo intentando tocar el pecho con el mentón y mantenlo ahí durante unos segundo. Repite este movimiento entre 5 y 10 veces. Para que el ejercicio sea más completo se puede realizar una segunda serie en la que, después de bajar la cabeza, se gire hacia la derecha intentando tocar el hombro con la barbilla. Tras mantener unos segundos la posición se vuelve al centro y se repite hacia el lado contrario.
  2. Resistencia frontal: coloca una mano en la frente e intenta empujar con la cabeza hacia delante mientras la mano ejerce resistencia e intenta tirar de ella hacia atrás. Cuando la mano trata de impedir el empuje del cuello hacia delante, se tonifica toda la musculatura que sujeta la cabeza. Repite entre 5 y 10 veces este movimiento y después realiza el ejercicio al contrario: coloca las manos en la nuca para hacer resistencia mientras tiras del cuello hacia atrás.
  3. Resistencia lateral: este ejercicio se realiza igual que el anterior pero, en lugar de colocar la mano en la frente o la nuca, se coloca en los laterales. Empuja con la mano derecha hacia el lado izquierdo mientras intentas que la cabeza empuje hacia el lado en el que está la mano. Cambia de mano y repite el ejercicio hacia el otro lado.
  4. Isométrico: de rodillas frente a un banco apoya la frente en el mismo. Deja caer el peso del cuerpo sobre la cabeza y haz fuerza con el cuello sin encoger los hombros. Mantén la postura unos 15 segundos segundos y relaja. Realiza tres repeticiones, descansa un minuto y vuelve a repetir otras tres veces.
  5. Encojerse: hay que colocarse sentado o de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Eleva los hombros hasta que la cabeza quede hundida entre ambos. Este movimiento se debe hacer de forma muy lenta y controlada.
  6. Cuello a la pared: para realizarlo hay que apoyarse en una pared con la espalda y los hombros rectos y totalmente apoyados. Baja la cabeza e intenta tocar la pared también con el cuello. Con este sencillo ejercicio se desarrollará especialmente la musculatura posterior.

Realizar estos ejercicios de forma regular ayudará a mantener el cuello relajado pero fuerte y a prueba de contracturas.

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