Si tienes poco tiempo y buscas ejercicios de glúteos efectivos y que no requieran material, las sentadillas pueden ser tus grandes aliadas en tus rutinas de tonificación. Además, incorporar estos 5 tipos de sentadillas, te permitirá trabajar los músculos bajo diferentes ángulos y estimular un crecimiento del glúteo más equilibrado.
Sentadilla profunda (Deep Squat)
La sentadilla profunda lleva el cuerpo hasta abajo, con las caderas por debajo de las rodillas.
- Músculos implicados: glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales.
- Beneficios: aumenta el rango de movimiento en la cadera y activa más fibras musculares del glúteo.
- Ejecución: separa los pies al ancho de hombros, baja las caderas flexionando rodillas y caderas, mantén la espalda neutra y sube controlado.
Sentadilla baja (bodyweight squat)
La sentadilla con el peso del cuerpo es perfecta para principiantes o para calentar.
- Músculos implicados: glúteos, cuádriceps y core.
- Beneficios: mejora la técnica y la estabilidad antes de añadir peso extra.
- Ejecución: pies a la anchura de caderas, baja el torso manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies, sube apretando glúteos.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara se realiza con un pie elevado detrás, aportando gran desafío de equilibrio.
- Músculos implicados: glúteo mayor y medio, cuádriceps e isquiotibiales.
- Beneficios: favorece la simetría y corrige descompensaciones entre piernas.
- Ejecución: apoya el empeine trasero en un banco, flexiona la pierna delantera hasta 90° y sube controlado. Cambia de pierna tras completar unas 20 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla frontal (Front Squat)
Con la sentadilla frontal, la barra o las mancuernas se sitúan delante de los hombros, obligando a un torso más erguido.
- Músculos implicados: cuádriceps y glúteos, con gran participación del core.
- Beneficios: protege la espalda baja y centra la tensión en el tren inferior.
- Ejecución: carga el peso en la parte delantera, codos elevados, realiza la sentadilla manteniendo el tronco vertical.
Sentadilla con pesas
Agregar pesas a las sentadillas (barra, mancuernas o kettlebell) intensifica el trabajo muscular y la hipertrofia.
- Músculos implicados: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, con mayor demanda del core para estabilizar la carga.
- Beneficios: permite progresar en fuerza y volumen de forma gradual.
- Ejecución: elige el peso adecuado, sosténlo junto al pecho (goblet squat) o sobre los hombros (back squat), y realiza la sentadilla con control.
¿Cómo hacer bien las sentadillas?
Ejecutar correctamente las sentadillas es clave para ver resultados y evitar lesiones.
- Posición de pies. Manténlos a la anchura de las caderas o ligeramente más abiertos, con puntas orientadas levemente hacia afuera.
- Alineación de rodillas. Evita que se vayan demasiado hacia delante; deben seguir la dirección de los pies y no pasar la línea de los dedos.
- Espalda neutra. Controla la curvatura natural, pero sin encorvar hombros ni arquear exceso la zona lumbar.
- Profundidad segura. No bajes más allá de tu capacidad de mantener la espalda recta; gana movilidad progresivamente.
- Activa el core. Antes de descender, contrae el abdomen y los glúteos para estabilizar el tronco.
- Respiración. Inhala al bajar y exhala al subir, sincronizando el movimiento con tu respiración para mayor potencia.
- Progresión. Empieza con tu propio peso, perfecciona la técnica y añade carga de forma gradual.
Con constancia y buena técnica, estas cinco variantes de sentadilla serán tus aliadas para lograr unos glúteos más fuertes, tonificados y estéticos. ¡Empieza hoy!
