Volver a la rutina después de las vacaciones puede dejarte con la batería bajo mínimos. Pero más allá de la siesta, hay alimentos que funcionan casi como un “reset” natural, que nutren, estabilizan el azúcar en sangre y ayudan al cerebro a rendir mejor.
Aquí tienes cinco aliados fáciles de incorporar en el día a día y unas ideas rápidas para incluirlos en tu alimentación.
Avena — la energía que dura
La avena es la reina de los desayunos saciantes. Sus carbohidratos son de liberación lenta, lo que significa que proporcionan combustible sostenido y evitan picos y caídas de glucosa (esas que te dejan somnolienta a media mañana). Además aporta fibra, vitaminas del grupo B, clave para la producción de energía, y minerales como el hierro y el magnesio.
Cómo tomarla. Prepara un bowl de porridge con leche o bebida vegetal, una cucharada de yogur natural y fruta fresca. O prueba la versión “overnight” con yogur y frutos rojos para un desayuno listo y saciante, nada más despertar.
Huevos — proteína y nutrientes para el cerebro
Los huevos son una fuente económica y práctica de proteína de alta calidad. Además, contienen colina, un nutriente importante para la memoria y el rendimiento cognitivo. La proteína ayuda a mantener la sensación de saciedad y evita que busques azúcares para un subidón rápido.
Cómo tomarlos. Revueltos con espinacas y tomate en una tostada integral; cocidos para llevar al trabajo como snack; o en una tortilla con verduras para un almuerzo rápido y lleno de vitaminas y energía.
Salmón (o pescado azul) — grasas que mantienen tu mente despierta
Los ácidos grasos omega-3 del salmón y otros pescados grasos (sardina, caballa) ayudan a la función cerebral, mejoran la circulación y pueden reducir la sensación de cansancio mental. También aportan vitamina D, que muchos notamos baja tras meses de sol irregular o vida interior.
Cómo tomarlo. Un filete a la plancha con limón y arroz; en una tostada con aguacate; o frío en una ensalada. Si no comes pescado, las nueces y semillas de chía/flax son alternativas vegetales que también pueden recargar tu energía de manera natural.
Plátano + frutos secos — el combo rápido para recuperarte
El plátano aporta potasio, un mineral clave para la función muscular y la presión arterial; unido a frutos secos (almendras, nueces) sumas grasas saludables y proteína. Juntos son un snack perfecto para recargar energía sin remordimientos.
Cómo tomarlo. Prepara una pequeña mezcla de frutos secos, yogur y media banana en rodajas. Ideal antes o después de un entrenamiento o en la media tarde para evitar la “bajada” de energía.
Lentejas (y legumbres) — hierro, proteína y estabilidad
Las legumbres son una fuente excelente de proteína vegetal, hierro y carbohidratos complejos que liberan energía lentamente. Si la fatiga viene acompañada de palidez o caída de rendimiento persistente, no dudes en alimentarte con un buen aporte de hierro (junto con vitamina C para mejorar su absorción).
Cómo tomarlas. No hay fallo. Prepara un guiso de lentejas con verduras y un chorrito de limón; una ensalada templada de lentejas con pimiento, tomate y hojas verdes; o un hummus casero como snack energético y bajo en calorías.
Un menú rápido y fácil para un día de vuelta a la rutina
Estos cinco alimentos no son milagros, pero sí son aliados reales que te ayudan a estar más enfocada, con menos altibajos y con energía estable durante el día. Prepara este menú rápido y compruébalo tú misma.
- Desayuno: porridge de avena con plátano y una cucharada de nueces.
- Media mañana: yogur natural o huevo cocido.
- Comida: ensalada de lentejas con salmón a la plancha y limón.
- Merienda: plátano con mantequilla de almendra.
- Cena: tortilla con verduras y una rebanada de pan integral.
Y si la fatiga es intensa o se prolonga en el tiempo, consulta con tu médico. Ya que puede haber déficit de hierro, tiroides u otras causas que requieren un análisis.
