Una forma de adelgazar y mantenerse en buen estado de salud es conocer la cantidad de calorías que hay que comer al día, según nuestro sexo y edad. Te contamos qué dicen los expertos al respecto y cómo calcular las calorías que debes consumir. Aunque hay que tener en cuenta que son muchos los factores que deben tenerse en cuenta, por lo que lo ideal es contar con el asesoramiento y ayuda de un nutricionista.
¿Cuántas calorías hay que consumir al día para adelgazar?
Controlar el aporte calórico que consumimos puede ayudarnos a adelgazar. Pero lo más importante es que las calorías que tenemos que comer al día las adquiramos de una alimentación saludable y lo más equilibrada posible.
No es recomendable reducir las calorías que se toman al día al mínimo para poder adelgazar en poco tiempo. Hay que conocer las necesidades nutricionales de cada persona. Por otro lado, un défitic calórico también puede hacer que perdamos músculo.
El primero paso para saber cuántas calorías hay que comer al día, es distinguir entre hombres y mujeres, partiendo de la idea genérica de una persona que realiza poca actividad física. Por lo que estas cantidades no serían aptas para deportistas, ni personas con unas necesidades particulares de alimentación.
¿Cuántas calorías debe consumir al día un hombre?
Los especialistas recomiendan que un hombre tome de 2000 a 2200 calorías al día.
Aunque las últimas investigaciones y el nivel de sedentarismo actual, hacen que este consumo de calorías se haya sobreestimado.
Si eres un hombre que no realiza ningún tipo de actividad física, tu aporte calórico diario recomendado es de 1500 a 2000 calorías.
¿Cuántas calorías deben tomar al día las mujeres?
Antes, la estimación de calorías al día en mujeres era de 1500 a 1800 calorías diarias.
Los nuevos estudios han propiciado que esta cantidad haya bajado a las 1300-1500 calorías.
En ningún caso se recomienda tomar menos de 1200 calorías.
Calorías deben tomarse al día para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, más allá de consumir un número determinad de calorías al día, debe seguirse una dieta adecuada a este objetivo.
Combinar dieta y ejercicio es la mejor fórmula para ganar masa muscular.
Si sigues una rutina de ejercicio dedicado a ganar masa muscular, la cantidad de calorías que deben consumirse al día rondan las:
- 2000 kcal – 2500 kcal en hombres
- 2000 kcal en mujeres
¿Cómo calcular la cantidad de calorías que debes tomar según tu peso?
Es posible calcular la cantidad de calorías que debes consumir según peso con la Fórmula de Harris-Benedict:
- Mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.
- Hombres: [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.
El ‘factor actividad’ hace referencia a lo siguiente: hay que tener en cuenta estas condiciones:
- 1,2 para personas sedentarias
- 1,375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
- 1,55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
- 1,725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
- 1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).